近年のコロナ禍の影響で運動不足に悩む人の数は年々増加しています。
そこで今回は、自宅でできる筋トレメニューをご紹介します！
「鍛えたいけど、ジムに行くお金がもったいない….」
「忙しくて、ジムに行く時間がない….」
このようなお悩みを持っている方は少なくないと思います。
そんな方向けに、自宅でも効果的な筋トレができ、しっかり継続できるメニューをご紹介します！
この記事からわかる事
- オススメ自宅筋トレメニュー3選
- 自宅で筋トレをするときの注意点
この記事を読み、効率よく筋トレができるようになりましょう！
では、解説していきます。
オススメ自宅筋トレメニュー3選
自宅でのトレーニングにオススメの種目は以下の3つです！
- スクワット
- 腕立て伏せ
- クランチ
この3種目は全て器具を使う事なく簡単に、トレーニングができます。
筋トレの効果を最大限発揮するために、正しいフォームで行うこと。
そして鍛えている筋肉を意識することが非常に重要です！
スクワット
スクワットは、下半身の筋力トレーニングに効果的です。以下にスクワットの方法を説明します。
1. 立った状態で、両足を肩幅よりもやや広めに開きます。
2. 背筋を伸ばし、胸の前で手をクロスします。
3.お尻を後ろに突き出し、ゆっくりと膝を曲げます。膝が90度に曲がるようにしましょう。
4. ゆっくりと膝を伸ばし、元の立ち姿勢に戻ります。
注意点
腹筋に力を入れ、姿勢を崩さないようにしましょう。
膝が外側に向かうように膝を曲げましょう。
お尻を後ろに突き出すことで、太ももとお尻の筋肉を効果的に使うことができます。
＊フォームに不安がある場合は、壁や椅子に手をついて行ってください。
鍛えらられる筋肉
- 大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）
- 臀部（お尻）
腕立て伏せ
腕立て伏せは、上半身の筋力トレーニングに効果的です。以下に腕立て伏せのやり方を説明します。
1. 地面にうつ伏せになり、手の位置は、肩幅よりもやや広めに設定します。
2. 両足を揃え、つま先は地面につけたまま体を支えます。
3. 背筋を伸ばし、体が一直線になるように姿勢を保ちます。
4. 肘が90度まで曲げてゆっくりと体を下げていきます。
5. 一瞬停止した後、力を入れて肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
注意点
背中は常にまっすぐに保ち、お尻を突き出さないようにしましょう。
頭は背中と一直線に保ち、上下に動かさないようにしましょう。
肘の位置は、身体と直角になるように曲げることが重要です。肩の位置よりも下に肘が来るように意識しましょう。
難しい場合は、膝をつけて行うことで負荷を軽減することができます。
鍛えられる筋肉
- 胸部の筋肉（大胸筋）
- 上腕三頭筋
- 三角筋（肩の筋肉）
クランチ
クランチは、腹部の筋力トレーニングに効果的です。以下にクランチのやり方を説明します。
1. 床に仰向けに寝転び、膝を曲げ、足を腰幅程度に開きます。
2. 手は頭の後ろに置き、指を組みます。
3. 腹筋に力を入れ、背中を床に着けます。
4. 上半身をゆっくりと起こします。上体が床から約60度浮かせる程度まで上げます。
5. ゆっくりと上半身を下ろし、元の姿勢に戻ります。
注意点
頭や首を無理に引き上げないようにしましょう。力を入れるのは腹筋のみです。
膝は常に直角に曲げた状態を保ちます。
上半身を起こす際は、腹筋を意識して行いましょう。
背中や首を使って力を入れないようにしましょう。
クランチの動きはゆっくりと行うことが重要です。
鍛えらられる筋肉
腹直筋（腹筋の上側）
