ジムに通い始めたけど何をしていいかわからない。
続けられるか不安。
このような悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
今回はそんな筋トレ初心者ならではのお悩みを解決します。
この記事でわかる事
- おすすめの筋トレメニュー
- 正しいフォーム
- 鍛えられる筋肉
この記事を読めばジムに行っても迷う事なく筋トレに取り組めるはずです！
初心者の方にとって実践しやすい内容の記事となっています！
オススメ筋トレメニュー３選
初心者オススメの筋トレメニューは以下の3つです。
- レッグプレス
- チェストプレス
- ラットプルダウン
どの種目も大きな筋肉を鍛えられるものになっています。
全てジムにあるマシンで行えるので初心者の方でも安全に行えます！
ジムでの筋トレメニューに迷った事がある経験をお持ちの方は必見です！
レッグプレス
レッグプレスは、下半身の筋力トレーニングに効果的です。以下にレッグプレスのやり方を説明します。
やり方
1. マシンに座り、背もたれにしっかりと背中をつけます。
2. 足をプレスプレートに置きます。足の位置は、肩幅よりも少し広めで、足のつま先はやや外側に向けます。
3. 足のつま先は前方を向いており、膝は少し曲げた状態でスタートします。
注意点
- 膝を過度に伸ばしすぎない
- 背中は常に背もたれに密着させておく
- ゆっくりなスピードで膝を曲げ伸ばしする
鍛えることができる筋肉
- 大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）
- ハムストリングス（太ももの後ろ側の筋肉）
- 臀部（お尻）
チェストプレス
チェストプレスは、胸部の筋力トレーニングに効果的です。以下にチェストプレスのやり方を説明します。
やり方
1. マシンに座り、背もたれに背中をつけます。
2. グリップを握ります。手の位置は、肩幅よりもやや広めに設定します。
3. 腕を90度に曲げ、肘を胸の近くまで引き寄せます。
4. 筋肉の収縮を意識しながら、肘を前方に押し出します。
5．ゆっくりとしたスピードでグリップを元の位置に戻します。
注意点
- 背中は常に背もたれに密着させておく
- 肘を完全に伸ばしきらない
- 肩の力は抜き、前方に押し出す時は肩が上がらないようにする。
鍛えることができる筋肉
- 大胸筋（胸の筋肉）
- 上腕三頭筋（二の腕の筋肉）
- 三角筋（肩の筋肉）
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、背部の筋力トレーニングに効果的です。以下にラットプルダウンのやり方を説明します。
やり方
1. マシンに座り、太ももをパッドに固定します。
2. グリップを握ります。手の位置は、肩幅よりもやや広めに設定します。
3. 肩甲骨を引き寄せ、胸を張ります。
4. 肩甲骨を引きながら、グリップを下ろし、胸の前部に引き寄せます。
5. ハンドルを下ろし切ったら、一瞬停止します。
6. ゆっくりとハンドルを上に引き上げ、元の位置に戻します。
注意点
- グリップを降ろす際は胸を張り、肩甲骨を強く引き寄せる。
- ゆっくりな動作でグリップを元の位置に戻しす
- グリップを降ろす際は反動をつけないようにする
鍛えることができる筋肉
広背筋（背中の筋肉）
上腕二頭筋（腕の力こぶの筋肉）
まとめ
筋トレ初心者の方は大きな筋肉を鍛える事が大切です。
大きな筋肉を鍛える事によって、筋肉量が増え、基礎代謝がアップする効果があります！
また、ケガのリスクを避けるために最初はマシンを使ってトレーニングしていきましょう！
負荷設定は無理なく行える範囲で取り組んでいってください！
10〜15で限界がくる重量を設定し、３セット行うと効果的です！
トレーニング中は鍛えている筋肉を意識しながら行うことがとても大切です！
「今〇〇の筋肉に効いているんだ」という意識を持つだけで、筋肉への刺激の感じ方が変わってきます。
この意識を持ちながら、繰り返しトレーニングを行う事によって筋トレの効率が大幅にアップします！
