ムロオカです。健康に超絶効果的な筋トレ。
最初に何をしていいかわからない・・・
今まで適当にやってみたけど、あまり効果が実感できなかった。
そんな方に是非読んでほしい内容です！
持続させるコツとは？
筋トレは辛いです。これはジムに通っている全ての人もそうです。
どんなにマッチョな人でも筋トレは辛いです。
ではなぜ、頑張るのか？
人それぞれ理由があると思います。
その理由を忘れた人が筋トレをやめてしまいます。
なので、筋トレを持続させるための4ポイントをお伝えします。
①なぜ筋トレを始めるのか？
②どうなりたいのか？
③他人と約束する、または友人と一緒に行う
④数値、写真で成果を実感する
をきちんと決めましょう。
私の場合は、デスクワークが一日約8時間と多いため、
- 肩こり・頭痛
- 肥満
- 視力の低下
- 鬱
- 骨盤のゆがみ
等々、様々な問題が起きていました。
これらを全て解消できるのが、筋トレです。
なぜ筋トレを始めるのか？理由を探すとキリがありません。
- 肩こり解消
- 目の休養、息抜き
- 体のゆがみ解消
- 鬱予防
- やる気の向上
- 免疫力アップ
- モテたい
などなどです。
これを何度も思い出し、辛い筋トレにもめげずに楽しく行えます。
筋トレが与える効果については別の記事でも紹介していきます。
理想的な体型は武田真治さんです（笑）
週の理想的なスケジューリング
どのようなペースで始めるか？ですが、まずは1時間だけを週1,2回でいいと思います。
1日1時間だけにするのはあまりに長い時間、筋肉に負荷をかけ続けると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌され、逆に筋肉がつかなくなります。
トレーニングする部位は初心者なら、まず、上半身の日、下半身の日の２回でいいと思います。
筋肉痛の時に無理のトレーニングをすると、かえって筋肉がつかないです。
筋肉痛が取れ、「超回復」されるのに最低でも2日はかかります。
なので、筋肉を休ませてあげるために、トレーニングする部位を分割しましょう。
3日坊主になるかたも多いと思いますが、目標設定、他人との約束をして頑張りましょう。
トレーニング方法
1回のトレーニングは1時間！その間に、大きい筋肉（ベンチプレス等）から、小さい筋肉（サイドレイズ等）の15回を3セットずつやっていくイメージです。
回数は筋トレをする目的によります。あくまでイメージですが、
筋力アップ →5~10回
健康促進→15回
シェイクアップ→20回
が目安となります。
私は「健康促進よりの筋肉アップ」が一番の目的なので、15回を目安にしています。
こちらの15回は、15回目に持ち上げられなくなるくらいの重量を選定しています。
なので、3セット目は10回もあげられなくなってしまってます。
それでこそ、追い込めたという証です。
具体的な筋トレのスケジュールは別の記事に紹介しています。
必要な栄養素とは？
筋トレに必要な栄養素、それはタンパク質です。これがないと、いくら筋トレをしても筋肉は付きません。
鶏肉、豆腐、大豆を中心とした食事にしていきましょう。私の場合、主食は豆腐です。
米は糖質が多いため控えています。
一度の食事で取るたんぱく質量は30gです。
これ以上は吸収されないので、きちんと栄養の書かれたラベルを見ましょう！
ただし、栄養というのは、バランスがとても大事なので、タンパク質だけ取っていても良くないです。
正しい知識を付けて、効率的に筋肉を付けていきましょう。
